週末はまたもや雨 ローラー90分

金曜日は怒濤の会議・打ち合わせの連続。最後に17時から海外と電話会議で脳死。
ボロボロになって帰宅したら豚シャブ鍋だった。
酒をちびちび呑みながら日経の夕刊を読む。一番の楽しみは囲碁欄だ。高校時代多少覚えたおかげで、今でもiPhoneの中には囲碁の対戦ソフトが入っていて、地下鉄の中で電波が届かない間はこれに没頭することが多い。

今週末も雨模様

先週全く外で走れていないので、今週こそはリフレッシュも兼ねて走りたかったが、雨。
雨の中強行突破するほどの根性もないので、大人しくローラー。

まず20分アップ。ファンライドの最新号を読みながら。「伸び悩みを打開できる中級者向けメニュー」という文字に目が刺さる。食い入るように読む。

十分温まったところで、1分ずつ20W程度適当に上げていって打ち止めになるまで頑張ってみる。170Wから入っていって、347W→358Wでこれ以上上がらず。心拍は180まで上がった。良かった。ずっとサボっていても上がることが分かって。ローラー台での180到達は久しぶり。

ところが、この後ふくらはぎが両方とも痙り気味に。特に右がヤバい。暫く流して回復するのを待つ。ローラー台でふくらはぎが痙りそうになったのも初めて。ここのところしっかりとした練習が出来てなかったのと、残業のせいで食事が不規則になっていたのが原因と推測。

10分レストしてなんとか回復したけど、高回転系はダメと思い、低ケイデンス走を実施。

• 20分：　246W 62rpm 163bpm

一昨日の同一メニューよりも負荷高め。なんとか20分持ったという感じ。後半上半身が揺れてくるので上体を正しく保持することに努める。

10分レストして、最後に少し負荷と心拍を抑えて15分走。心拍を抑えようと思っても、160近くまで上がってしまう。

• 15分：　221W 84rpm 158bpm

最後に1分間だけもがきを入れて終了。久々にローラー90分。疲れた。

FTP値

Powertapを手に入れたからにはしっかりとパワー値による管理された練習メニューを組みたいと思うが、まだその方法が分からない。FTP値を計測して、L3とかL4とかを定義して実行するのが海外のモノの本から有名になっているようなので、自分もやってみたい。

自分の場合まだ戦うレベルとかでは全くないので、練習する上での目標を立てて、それを達成するために頑張ってみたい。まず思うのは、出力体重比（PWR）4W/kg。今66kgなので、264Wを一時間漕げるようになりたい。

皆さんが使っているウェブサイトで一昨年の自分のMt富士の記録を入れると平均出力は249W。250Wを基準線とすると、5%増が263Wとなって略4W/kgになるので、まあ良い目標だと思う。となると238W-264Wが自分のL4というイメージか。198W-237WがL3。